Silmade tervis: parimad vitamiinid sinu silmadele
18.02.2020
Talvisel ajal peame turgutama oma keha vitamiinide ja toidulisanditega, aga kuidas hoida ja aidata oma silmi? Me kõik teame ütlust: “An apple a day keeps the doctor away.” Ehk et üks õun päevas hoiab arsti eemale. Aga kas õuna söömine hoiab eemal ka iga-aastase optometristi külastuse? Ja kas see on tõsi, et porgandid annavad meile parema nägemise? Nii palju küsimusi! Uurime lähemalt, kuidas hoolitseda oma silmade tervise eest.
Teades, et hea silmade tervis on sama oluline kui ülejäänud keha eest hoolitsemine, asuasime uurima, millised vitamiinid on meie silmadele kõige paremad. Siin on mõned soovitused, kuidas toitumisega oma silmade tervise eest hoolitseda. Hoidke allolev nimekiri käepärast ja pistke järgmine kord poes käies korvi ka midagi tervislikku oma silmadele.
VITAMIIN A
A-vitamiin on oluline vitamiin ja vajalik silmade tervise jaoks. Mitte ainult silmade kuivuse korral, aga just A-vitamiini kasutab meie silma võrkkest esimestes nägemisteedes, eriti oluline pimedas nägemise jaoks. Samuti on ta vajalik rakkude ja limaskesta normaalseks kasvuks ja arenguks.
Parimateks A-vitamiini allikateks on maks, piimatooted (juust, või), muna. Karotenoide leidub enim kollastes ja oranžides, aga ka mõnedes rohelistes puu- ja köögiviljades ning marjades (kibuvitsamarjad porgand, lehtkapsas, spinat, kõrvits, brokoli, lehtsalat, paprika, apelsin, papaia, hurmaa) ning maguskartulis.
VITAMIIN E
Pähklites, teraviljades ja rohelistes toitudes leiduv antioksüdant E-vitamiin kaitseb silmarakke ebastabiilsete molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis lagundavad tervislikku silmakudet. Seetõttu arvatakse, et see aitab vähendada kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski, mis on kaks kõige levinumat nägemist mõjutavat vanusega seotud seisudit.
Hoia ligi pähkleid, mis on ideaalne E-vitamiini allikas ja tervislik snäkk. E-vitamiinirikkad on veel õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, mandlid, leib, avokaado, lõhe, paprika ja maks.
VITAMIIN C
See võimas antioksüdant aitab kehal moodustada ja säilitada sidekoe, sealhulgas silma sarvkestast leitud kollageeni. Mõnedes uuringutes on leitud, et C-vitamiin soodustab ka terveid veresooni, sealhulgas võrkkesta õrnu kapillaare. C-vitamiini pikaaegne tarbimine võib vähendada ka kollatõve tekke riski ja nägemiskaotust kollatähni degeneratsiooni tagajärjel.
Parimateks C-vitamiini allikateks on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.
OOMEGA-3 RASVHAPPED
Võrkkestas väga kontsentreeritud rasvhapped oomega-3 rasvhapped on hea nägemise ja nägemise arengu säilitamiseks väga olulised. Mõnedes uuringutes on ka leitud, et kvaliteetne kalaõli võib hoida silmad niiskena ja kaitsa neid põletiku ning mõne vanadusega kaasneva kollatähni degeneratsiooni põhjustava probleemi eest.
Kuigi oomega-3-rasvhapete puudus näib olevat suur probleem, mistõttu on ka kvaliteetsed lisandid teinekord omal kohal, ei tähenda see, et toidust poleks üldse võimalik neid kätte saada. Selleks tuleb lihtsalt leida õige tooraine. Kaladest on kõige rasvarikkamad külmaveekalad – lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, heeringas jne. Lisaks (soovitatavalt mahetoodangu) loomsetele produktidele on rikkalikult väärtuslikke rasvhappeid näiteks pähklites, kõrvitsa-, lina-, tšiia-, kanepi- ning seesamiseemnetes ja samuti nende õlides. Üks võimalus on osta orgaanilisi seemneid, neid jahvatada ning lisada toidule või smuutile. Veel kuuluvad nimekirja ka krilliõli ning vetikad.
LUTEIIN
Karotenoidi, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades, on seda võimsat antioksüdanti juba pikka aega seostatud hea nägemisega. Luteiinirikkad dieedid aitavad ära hoida vanusega seotud silmahaigusi, näiteks kae ja makula degeneratsiooni. Samuti usutakse, et see pakub silmadele loomulikku takistust arvutite ja telefonide tekitatava kahjuliku sinise valguse eest (soovitame siiski korralikku prevencia katet pikema ekraaniaja jooksul).
Luteiini leidub kõige rohkem rohelises lehtviljas, paprikas, brokolis, kõrvitsas ja kiivis. Loomses toidus sisaldab luteiini ainult munarebu. Niiet omletile!